Supinazione e pronazione sono movimenti naturali del piede che vengono assunti quando camminiamo o corriamo: in alcuni casi, però, questi movimenti possono essere inconsciamente più accentuati, e determinare quindi degli squilibri.
Soprattutto per i runner, saper di essere pronatore o supinatore è molto importante: essere consapevoli del naturale movimento del proprio piede durante l’andatura o durante la corsa permette di scegliere le giuste scarpe e i plantari ortopedici o i plantari sportivi più adatti, per evitare infortuni o problemi muscolari.
Vediamo insieme cosa significa pronazione e supinazione del piede e qual è la differenza.
Cosa significa pronazione del piede
La pronazione descrive l’eccessiva rotazione verso l’interno del piede quando camminiamo o corriamo: in particolare, si verifica quando il bordo esterno del tallone colpisce il suolo (fase di appoggio) e il piede rotola verso l’interno tendendo ad appiattire l’arco plantare. Con un funzionamento corretto del piede, quest’ultimo dovrebbe rotolare in avanti dal tallone alla punta, con una pronazione quasi del tutto neutra, ovvero conservando l’arcata plantare.
Image credit: https://boneandspine.com/overpronation-of-foot/
La pronazione normale, o neutra, si ha quindi quando il piede rotola naturalmente verso l’interno per circa il 15 %, così da assorbire lo shock e mantenere le caviglie e le gambe allineate. Si parla di pronazione eccessiva quando l’arco del piede si appiattisce più del dovuto e così allunga i muscoli, i tendini e i legamenti sotto il piede.
Capire se il movimento del piede è giusto o meno, permette di capire quanto il piede spinge in modo uniforme da terra e permette quindi di determinare quanto i piedi assorbano bene gli urti. Se il piede prona in modo eccessivo, aumenta il dispendio energetico e si rischiano lesioni.
Pronazione eccessiva
La pronazione eccessiva, definita anche iperpronazione (o nel linguaggio comune anche “piede piatto“) si verifica quando il piede continua a rotolare dopo il contatto con il terreno invece di cominciare subito la fase di spinta. Questo meccanismo causa nel tempo una tensione eccessiva al piede e al ginocchio causando dolore, e può arrivare a causare anche la sindrome della banda ileotibiale che causa, in particolare, dolore all’esterno del ginocchio.
Cosa significa supinazione del piede
La supinazione è il movimento opposto della pronazione e si riferisce quindi alla rotazione verso l’esterno del piede durante il normale movimento. Il piede supina durante la fase di stacco (fase di spinta) ovvero quando il tallone si solleva per la prima volta da terra, fornendo leva per aiutare a rotolare via dalle dita dei piedi.
Image credit: https://boneandspine.com/overpronation-of-foot/
In una falcata normale infatti, il piede dovrebbe rotolare leggermente verso l’interno (pronazione) in modo che il peso sia sull’avampiede e , nella fase di stacco, si spinga l’alluce. Se sei supinato, la maggior parte del peso cade sulla parte esterna del piede e in questo modo la spinta si allontana dalle dita interne.
Le persone che hanno la supinazione del piede tendono a subire più torsioni e lesioni alla caviglia perché è più facile per le caviglie rotolare verso l’esterno mentre camminano e corrano. Inoltre, la supinazione potrebbe causare dolore e indolenzimento allo stinco e fastidio ai talloni.
La supinazione tendenzialmente è un problema ereditario della struttura del piede oppure può anche essere causata dalla debolezza di alcuni muscoli del piede, della caviglia e della gamba.
Supinazione eccessiva
La supinazione eccessiva, definita anche ipersupinazione, causa una rotazione insufficiente del piede dopo l’impatto sul terreno. Questo movimento causa una tensione al piede che può provocare la sindrome della bandelletta ileotibiale, ovvero un’infiammazione del tendine d’Achille (chiamata anche fascite plantare). L’eccessiva supinazione può causare anche dolore alla schiena e all’anca e stress sul ginocchio.
Come correggere la pronazione e la supinazione del piede
Pronazione e supinazione del piede sono due movimenti naturali e opposti, entrambi necessari per la sua corretta funzionalità biomeccanica e devono essere equilibrati e verificarsi nei tempi giusti. Ogni persona ha però una propria struttura ossea e muscolare che può influire su questi due movimenti, facendoli risultare eccessivi e provocando tutta una serie di problemi a carico di muscoli, tendini e ginocchia.
Quando si parla di pronazione e supinazione eccessiva è quindi necessario intervenire per correggere e curare il movimento del piede. Il trattamento più efficace è l’utilizzo di una ortesi plantare personalizzata: il primo passo è ottenere una scansione del piede per determinare come viene distribuito il peso del corpo e di quale difetto si tratta.
Utilizzando una soletta su misura il corpo raggiunge il suo equilibrio, a partire dai piedi. Dopo pochi mesi di utilizzo, dovrebbero diminuire i dolori e i fastidi causati dal movimento sbagliato perché man mano il corpo riacquista l’allineamento corretto. Con l’utilizzo del plantare, infatti, la lombalgia, il dolore al ginocchio e l’aumento del rischio di lesioni alla caviglia possono essere notevolmente ridotti.
Un altro modo per diminuire il dolore dovuto da una postura errata è quello di fare stretching. Gli allungamenti e gli esercizi leggeri possono aiutare con i problemi causati da un’eccessiva pronazione e supinazione. Gli allungamenti infatti sono progettati per alleviare alcune delle tensioni nei piedi e nei muscoli del polpaccio.
È importante quindi capire se i problemi derivano realmente da pronazione o supinazione. Infatti, se non si hanno dolori e fastidi, si deve continuare a camminare e a correre come si è sempre fatto perché il sistema biomeccanico ha trovato i giusti equilibri e andare a spezzarli creerebbe dei problemi, soprattutto alle ginocchia.
Scarpe e plantari sportivi per pronatori e supinatori
La scelta delle scarpe sportive è fondamentale e può essere effettuata in negozi appositi, che offrono un analisi computerizzata dell’appoggio del piede, atta a determinare quale sia la calzatura più adatta. In caso di iperpronazione eccessiva le scarpe dovrebbero assicurare stabilità, sostegno e ammortizzazione per favorire la distribuzione del peso durante l’impatto con il terreno. Mentre, nel caso di ipersupinazione, bisognerebbe garantire un alto livello di ammortizzazione e le scarpe dovrebbero essere flessibili con una forma diritta o una curvatura poco accentuata.
Per un risultato migliore, ed evitare lesioni e dolori futuri, è utile integrare le scarpe da corsa con appositi plantari sportivi ovvero dei plantari speciali, studiati appositamente per le varie discipline sportive, che – inseriti in un’apposita calzatura sportiva – consentono di evitare cedimenti e slittamenti del piede. Benché la scelta di una calzatura sportiva corretta sia molto importante, spesso può non essere sufficiente ad evitare l’insorgenza di problemi: i plantari sportivi completano così il supporto offerto dalle calzature più specifiche, integrandole funzionalmente al fine di supportare al meglio la pianta del piede e superarne tutti i problemi legati alla sua fragilità.
È importante che scarpe e plantari si adattino quindi all’andatura e al tipo di piede della persona: nella scelta non bisogna però considerare solo la pronazione o la supinazione del piede, ma bisogna tenere conto anche di altri fattori come il differenziale e la sensazione quando si indossano.
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